保持大脑高效运转,脑力工作者能量指南

做SEO的朋友,常年坐在电脑前,体力消耗很少,脑力消耗较多,时不时会感觉到脑筋不够用的情况。此时表明你的大脑饿了,缺乏能量或者需要休息。如何大脑工作效率?需要从以下几个方面入手:

运动加速血液循环

大脑自身存储的能量仅够运行几分钟,日常消耗的脑力的能量主要依靠不停的血液循环获得。每天运动一小会,让血液循环维持在一个均速状态,从而让大脑活动达到最佳状态。

神经细胞在运动中产生一种蛋白质:神经营养因子。其中的脑源性神经营养因子能促进多种化学物质的分泌,不但能促进神经健康,还能提高认知功能和学习能力。

运动中通过以下方式促进脑部健康:

产生其他保护脑神经的化合物。

促进脑部血液循环。

提高神经元的生长和存活率。

减少心血管疾病(如中风)发生率。

神经科学自然杂质2010年发表的一项研究表明:坚持锻炼不仅促进脑部血液循环,还使猴子的学习能力提高了一倍。科学家认为,这个结论也适用于人类。

还有更多研究表明:运动促进细胞内的线粒体和细胞产生能量,这意味着大脑更快更有效地工作。

为使锻炼达到最佳效果,建议进行综合性锻炼,包括高强度运动、力量训练、拉伸运动和核心肌群训练。

补充动物型欧米茄-3脂肪酸(高纯度鱼油)

二十二碳六烯酸,即DHA,是一种欧米茄-3脂肪酸,它是大脑和视网膜的关键组成部分。大脑约60%由脂肪构成,其中的25%是DHA。DHA还是乳汁中的重要成分,所以母乳喂养的婴儿比奶粉喂养的智商高。

DHA这样的欧米茄-3脂肪酸并非人体本身能够生成的,而是得通过食物补充。富含DHA的食物有鱼、肝脏和脑。

构成中枢神经系统的细胞——神经元中DHA含量很高。若欧米茄-3脂肪酸摄入不够,神经细胞柔韧性变差,更容易发炎,因为缺少的欧米茄-3脂肪酸被胆固醇和欧米茄-6代替。一旦如此,细胞内和细胞间的正常神经传输就会受损。

在过去40年中,欧米茄-3脂肪酸对身心健康的重要性一直是研究焦点,越来越多的证据表明:欧米茄-3脂肪酸能降低精神疾病和脑功能退化综合症的发生率。比如,失忆和阿兹海默症和缺少DHA有关。

值得庆幸的是:大脑衰退是可以避免甚至逆转。例如,在一项研究中,在持续24周每天服用900毫克DHA后,485位记忆力减退的调查对象得到明显好转。

另一项研究表明:持续4月每天服用800毫克DHA后,实验对象的语言流畅度大大提高。

而且,DHA配合每天12毫克叶黄素使实验对象的记忆力和学习效率显著增强。

研究表明,大脑组织需要的不饱和脂肪酸在不同年龄有所差异。年纪越大,需要补充越多欧米茄-3脂肪酸来预防大脑退化。

由于人体本身不能生成欧米茄-3脂肪酸,因此基本上每个人都需要补充,特别是孕期女性。

磷虾油是最受推崇的动物型欧米茄-3脂肪酸,因为磷虾油和鱼油促进新陈代谢的功效基本相同,而且在EPA和DHA含量低于鱼油的情况下,利用率却比鱼油高。磷虾油的吸收率是鱼油的10-15倍,因为它分子结构独特,与油溶性的虾青素组合后能够抗氧化。

睡眠充足

睡眠不仅是更新身体的必要条件,也是增进脑力和创造力所不可或缺的。睡眠能扫清思维障碍,使大脑能够从新的角度看待问题,这是发挥创造力的关键。

来自哈佛的一项研究表明:在充足的睡眠后,人们的联想能力提高了33%,但他们自身很少意识到。睡眠还能改善记忆力,使你更能应对挑战。如果一晚只睡4-6小时,第二天的思维会受影响。

可塑性和大脑的控制力密切相关,包括学习能力和记忆力。当神经元受到事件、信息或环境的刺激,就产生可塑性。然而,缺少睡眠会改变某些基因的表现形式,影响到突触可塑性。因为只有在熟睡时突触可塑性才能加强,所以长期睡眠不足会导致学习能力和记忆力下降。

你可能也想到了,这个结论对婴儿来说也一样。研究表明小睡能提高婴儿的脑力。在学习新事物的过程中得到睡眠休息的婴儿,吸收知识的能力越强,因为睡眠提高了记忆力,而记忆力对认知发展起到关键作用。

对成人来说,午睡也能很大程度地增强脑力。

葡萄糖

葡萄糖是大脑需要的燃料之一,葡萄糖转化成能量。大脑会生成胰岛素,将血液中的葡萄糖转化为食物。

如果大脑的胰岛素生产率下降,大脑就缺少葡萄糖转化而成的能量,从而影响正常运作。这就是阿兹海默症患者的症状,他们的大脑能量不足,功能衰退,因此记忆力、语言能力、行动能力和个性都会减退。

如果大脑不再分泌胰岛素,就无法将葡萄糖转化为能量,那么脑功能就会衰退。不过,幸运的是大脑还能使用别的能量,这和我们要说的椰油有关。

除了葡萄糖以外,还有别的物质能为大脑提供食物。它甚至能在但挠受损后使神经元和神经功能重新焕发活力。

这种物质就是酮酸。在身体将脂肪转化为能量时会产生酮酸。椰油所含的中链甘油三酯(MCT)是酮酸的主要来源,含量约66%。

每天补充20克MCT能达到疗效。根据Mary Newport博士的研究,大约两汤匙(35毫升)椰油能提供20克MCT,可以预防及治疗神经衰退疾病。

每个人对椰油的吸收程度不同,应该逐量添加至推荐量。我建议先每天一茶匙,早晨混在食物中食用。隔几天再慢慢加量,让身体有个适应过程。椰油最好和食物一起食用,避免造成胃不适。

维生素D

维生素D能增强脑力。研究表明,维生素D作用于脑部的海马体和小脑,这两个部分负责计划、处理信息并形成记忆。

美国国家精神健康研究院近来得出结论:孕期妈妈必须补充足够的维生素D,才能促进宝宝的脑部发育。宝宝出生后也需补充足够的维生素D来维持健康的脑功能。对于成人也类似,缺乏维生素D导致脑力下降,足够的维生素D保证承认大脑健康。

有必要适当地晒晒太阳,因为身体需要阳光才能产生足够的维生素D。

如果能晒到适当的阳光就不需要另外补充,否则就要晒人工的太阳浴,并且补充维生素D3。成人每天需要8000IU维生素D才能保证40ng/ml的血清水平,这是最低标准。理想的血清水平是50-70ng/ml,治疗癌症和心脏病时需达到100 ng/ml。维生素D本身没有神奇之处,重要的是你得补充维生素D来维持正常的血清水平。

维生素B族群

建议补充维生素B1,B2...B12等,缺少维生素B12对脑部健康造成很大隐患,近来研究进一步表明:随着年龄的增长,维生素B12对保持大脑健康的作用越来越大。

根据最近的研究,严重缺乏维生素B12的人在认知测试时得分低,脑容量也小,这说明了缺乏维生素B12会引发脑萎缩。

意识模糊和记忆力减退是缺乏维生素B12的两大症状,可见维生素B12对大脑健康十分重要。

芬兰的一项研究表明:近年来吃富含维生素B12的食物的人患阿兹海默症的几率降低。

维生素B12低一个等级,阿兹海默症的患病率就增加2%。研究还表明:补充维生素B12减缓了大脑衰老的速度(脑衰是阿兹海默症的显著特点)。

缺乏维生素B12是很常见的,很多人无法从食物中摄入足够的B12。血液检查并不能精确地说明B12的状态,所以更应该平时留意自己是否出现缺乏B12的症状,并在饮食中有意识地补充。

维生素B12只来源于动物。包括海鲜、牛肉、鸡肉、猪肉、牛奶和鸡蛋。如果你没法从这些食物中获得足够的B12,或者你身体的吸收能力不强,可以服用维生素B12补充剂,它是无毒的而且不贵,和治疗相比费用不值一提。

听音乐

早有人提出听音乐可以增强脑力。你也许听说过莫扎特效应,它是说听音乐让人变聪明。研究表明:运动时听音乐能提高冠心病患者的认知水平和语言能力(冠心病和认知能力减退有关)。在这项研究中,听音乐的患者比不听音乐患者的语言流畅度提高了一倍。

对正常人来说,听音乐也能提高认知能力和专注力,所以尽情地享受音乐吧!

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